Riconoscere lo stress in sé stessi e contrastarlo
Quando accade qualcosa di minaccioso, il corpo passa alla modalità di sopravvivenza. Non è una debolezza, ma un antichissimo meccanismo di protezione. Chi conosce i segnali va meno nel panico per essi — e può contrastarli consapevolmente con tecniche semplici.
Segnali tipici di una reazione di stress acuta
Tali reazioni sono normali e di solito si attenuano da sole una volta passato il pericolo.
- Tachicardia, respirazione rapida, tremori, sudorazione
- Blocco, sensazione di essere paralizzati (« freeze »)
- Visione a tunnel, percezione ristretta, suoni come da lontano
- Nausea, sensazione di vuoto allo stomaco, gambe molli
- Confusione, pensieri che girano in tondo, difficoltà a pensare con chiarezza
- Senso di irrealtà, « come in un film », sentirsi accanto a sé stessi
Contrastare subito — passo dopo passo
- Mettersi al sicuro. Lascia la zona di pericolo, cerca un luogo più tranquillo e protetto.
- Ridurre gli stimoli. Lontano da rumore, luci abbaglianti e calca. Meno stimoli calmano il sistema nervoso.
- Respirare in modo controllato (respirazione quadrata). 4 secondi di inspirazione → 4 secondi di trattenimento → 4 secondi di espirazione → 4 secondi di pausa. Ripetere più cicli.
- Radicarsi con la tecnica 5-4-3-2-1 : 5 cose da vedere, 4 cose da sentire/toccare, 3 cose da udire, 2 cose da annusare, 1 cosa da gustare. Questo riporta l'attenzione nel qui e ora.
- Bere un po' d'acqua, lentamente, a piccoli sorsi.
- Parlare con qualcuno. Parlare aiuta. Già poche frasi tranquille danno sostegno.
- Per i principianti : non devi ricordare nulla, tranne una cosa — espirare lentamente. Una lunga espirazione calma già il corpo in modo percepibile.
- Consiglio per esperti : esercita la respirazione quadrata e il 5-4-3-2-1 nella quotidianità, quando non sei stressato — le tecniche ben allenate funzionano in modo più affidabile sotto stress reale.
Distinzione importante : reazione di stress ≠ shock medico
Una reazione di stress acuta è diversa da uno shock medico (circolatorio). Lo shock circolatorio è pericoloso per la vita e si manifesta con pelle pallida, fredda e umida, un polso rapido e debole e una crescente apatia — di solito dopo una lesione, una forte perdita di liquidi o una malattia grave.
Questa pagina è autoaiuto, non sostituisce un trattamento medico. Se i segnali persistono a lungo o peggiorano, cerca aiuto.